Внимательный читатель задастся вопросом: по британской системе тренинга на тринадцатой недели нужно преодолеть 22 км за 3 часа, в таком случае скорость передвижения должна быть 7 км в час. Но ведь это практически бег, как развить и поддерживать подобную скорость, когда на тебе снаряжение в 45 кг? Как добиться подобной силы и выносливости, как правильно тренироваться, чтобы выдерживать такие нагрузки?

Начало подготовки к бегу по тренингу

Для начала вам просто нужно научиться бегать, и со временем увеличивать дистанцию до 10 км. Вот следующие нормативы по бегу для мужчин от 18 до 35 лет:

- 3км - за 12 минут.

- 5км - за 18 минут.

- 10км - за 55 минут.

Прогрессия нагрузки и дистанции должна быть постепенной. Всем военнослужащим нужно делать пробежки в обычной спортивной форме и обуви. После в повседневной полевой. Затем в полной экипировке: бронежилет, каска, оружие, патроны. Подсумки стоит набить под завязку полными магазинами патронов.

Также к каждодневным тренировкам необходимо добавлять:

1. Приседы с весом.

2. Прыжки вверх из глубокого приседа.

3. Становая тяга.

4. Гиперэкстензия

5. Выпады вперед и в стороны. Со временем добавлять дополнительное отягощение.

Все упражнения делаются в 3 подхода. Первые отягощения нужно подбирать исходя из ваших возможностей. Желательно выполнять до 12 повторов с идеальной техникой выполнения. После 12 выполнений должны оставаться силы для продолжения еще трех таких подходов. По мере увеличения силы и выносливости количество повторений поднимается до 15. После достижения этой отметки увеличивайте веса. Отдых между подходами не должен превышать 2-3 минут.

Ваша скорость должна быть чуть выше 7 км/ч на протяжении всей дистанции в 22 км. Однако некоторые специалисты думают иначе. Они предлагают чередовать быстрый и медленный бег. Это именуется системой "Фартлек". Она создана для пересеченной местности. Её суть заключается в чередовании легкого бега, нужно прилагать 60% усилий от возможного максимума. А ускорение от 80%.

Именно чередование легкой ходьбы и ускорения позволяет преодолевать пешком большие расстояния с полной экипировкой.