Хорошая физическая подготовка играет важную роль при выживании в экстремальных ситуациях. На первый план выходит выносливость, лучшим средством для тренировки которой является бег.
Если вы занимаетесь спортом самостоятельно, эксперты настоятельно рекомендуют уделить больше внимания аэробным тренировкам. Начинать нужно с небольших пробежек, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимально бегать с равномерной скоростью 10 км/ч 15-30 минут.
На первых тренировках достаточно будет чередовать медленный бег с ходьбой каждые 100 метров.
Внимание: нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли во время пробежки спокойно разговаривать в медленном темпе с товарищем.
Бегать рекомендуется через 2-3 дня, чтобы подготовить организм и адаптировать его к перегрузкам. Далее тренировки становятся более частыми через день. Когда вы сможете свободно дышать после 5-километрового забега без задышки, можно переходить на более интенсивные тренировки. Чтобы не допускать образования излишнего количества молочной кислоты в мышцах, снять тонус, после бега полезно выполнить несколько упражнений на растяжку, комплекс силовой подготовки (подтягивание, отжимание).
Важно: слишком большая нагрузка может привести к перетренировке и истощению организма. На восстановление сил потребуется больше времени.
Для правильного наращивания объема нагрузок следует придерживаться разработанной специалистами программы:
Постепенное увеличение количества тренировок на протяжении нескольких недель с 2 до 6;
Нормализация дыхания на каждом этапе и дальнейшее наращивание темпа;
Увеличение расстояния, которое преодолеваете за одну тренировку. Максимум на 5% на каждый последующий забег. Если начальное расстояние составляет 5 км, далее - 5250 м, 5500 метров и так далее. Конечное значение вы устанавливаете самостоятельно, но эксперты не рекомендуют переходить за границы 35-40 км.
Продуктивные тренировки покажут заметный результат уже через пару недель. Повысится выносливость, нормализуется дыхание, улучшится самочувствие.
