Последние десятки лет тема спорта и здорового образа жизни набирает огромную популярность, меняясь и совершенствуясь с каждым годом. Работать собственной массой Вашего тела для обретения прокаченной фигуры или внушительной мускулатуры можно не отходя от дома с помощью самого универсального, но полезного тренажера – турника. Сейчас очень часто использую турник в домашних услових, наиболее рациональное решение это шведская стенка с турником - она наиболеее функциональна.

Верно подобранный план занятий дает возможность разбудить, развить и заставить работать большинство мышц: спины, бицепсов, трицепсов, дельтовидной и ромбовидной, грудных, мышц плечевого пояса, косых, прямую мышцу живота и мышцы нижней части пресса. О пользе занятий на природе в любое время суток, думаю, упоминать не придется. В каждом времени дня есть свои настроения, эмоции, состояния и медитации.

Плюсы наличия турника

К основным преимуществам тренировок на турнике можно отнести:

-всестороннее развитие указанных выше мышц;

-увеличение мышечной массы, силы и выносливости;

-развитие и укрепление корсета грудного брюшного шейного отделов тела;

-выравнивание и растяжение позвоночных дисков;

-укрепление и повышение эластичности связок позвоночника (желтой связки);

-комплексное лечение искривления позвоночника (лордозов и др.);

-укрепление осанки и хвата, снижение риска травм спины;

-отсутствие монотонности занятий;

-бесплатные тренировки в любое удобное для Вас время;

-безопасность, при условии соблюдения правильной техники упражнений;

К недостаткам занятий на «функциональной машине» остается отнести:

- отсутствие нагрузки на бедра и икры. Их можно «добивать» отдельно от турника, например бег от дома до спортивной площадки и обратно;

- людям со слабой физической подготовкой противопоказано заниматься в одиночку;

- при грыжах и протрузии также не рекомендовано тренироваться (только после консультации с врачом и профессиональным тренером);

При занятиях необходимо прикладывать старания, чтобы побороть гравитацию, поднимая и задерживая корпус с помощью рук, спины и т.д.

Турник и шведская стенка

Отличным вариантом для работы, в том числе похудения женщинам, мужчинам, детям, как начинающим спортсменам, так и уверенным атлетам будут занятия на шведской стенке с креплением турника. Это многофункциональный тренажер, который развивает силу и гибкость, позволяет прокачать пресс и отстающие в развитии мускулы, улучшить осанку, координацию и укрепить позвоночник.

На современных стенках можно делать упражнения, выполняемые в тренажерном зале, например гиперэкстензию. Также инструмент используется для растяжки всех мышц как перед, так и после тренировки. Первое, что необходимо «новичкам качкам» – обучиться подтягивать себя, не нарушая техники упражнений. Подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и двуглавых мышц плечевого пояса.

Огромным плюсом является налаженная нейромышечная связь и правильное дыхание. Самый легкий способ – при выполнении на выдохе соединять лопатки по мере возможности подъема корпуса вверх, представляя сокращение мышц спины.

Первое время услышать и ощутить мышцы чрезвычайно непросто, на это потребуется от нескольких месяцев упорной работы. Но, овладев навыками занятий, спина начнет развиваться со стремительной скоростью.

Кстати! Посмотрите посмотрите лучшие модели тренажера шведская стенка в квартиру! Она уже содержит в себе турник!

Упражнения

Далее мы исследуем ключевые упражнения, которые делают акцент на определенных группах мышц.

• Подтягивание на турнике традиционным прямым хватом (руки на ширине плеч). В этом упражнении в большей мере нагрузка распределяется между мышцами спины, в частности сгибательными и мышцами предплечий. Техника: беремся за перекладину на ширине плеч, естественный прогиб в спине, скрещивая ноги, сгибаем и разгибаем руки, оставляя чуть согнутыми, чтобы не травмировать суставы; пытаемся достать грудной клеткой турника.
  
  

• Подтягивание на турнике обратным хватом, чуть уже плеч. Здесь нагружаем бицепсы атлета и в незначительной степени широчайшую. Способ выполнения различается с первым только расположением ладоней – повернуты к Вам.
  
  

• Подтягивания на турнике широким хватом к грудным мускулам. Работают верхняя часть широчайших, трапециевидные и круглые мышцы. Широкий хват рассчитывается примерным расстоянием трех кулаков от плечей. Выполняется как классическим, так и обратным хватом. Большой палец расположен сверху перекладины, как бы замыкая кулак.
  
  

• Подтягивание на турнике широким хватом за голову. Достаточно травматичное упражнение, надлежит выполнять, владея навыками занятий на турнике. Функционируют описанные выше мышцы вместе с серединой широчайшей. Отличается от остальных положением головы к перекладине (за затылок).
  
  

• Подтягивание на турнике необычным хватом вдоль перекладины. Нагружается помимо всех мышц низ спины и плечевые. Необычность выполнения состоит в том, что турник находится вертикально по отношению к голове, хват рук узкий, близко друг с другом.
  Если вы занимаетесь по написанным выше базовым тренировкам, но не видите кардинальных изменений своей фигуры, не отчаивайтесь и не вешайте нос! Эта статья улучшит упорство, настойчивость, стойкость и раскроет потенциал.

Важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Главное правило состоит в отточенном мастерстве. Подтягиваясь, сосредоточьте внимание на мышцах спины, применяйте кистевые ремни для лучшего сокращения и растяжения широчайших мышц спины. Приспускайте плечи вниз, освобождая трапециевидные и ромбовидные мускулы, так спина будет чувствовать больше нагрузки.

2. При слабых руках уделяйте внимание вису на шведской стене. Можете применять отягощения помимо своего веса в виде гирь, гантелей или блинов, повесив на цепь и закрепив на поясе. Для домашней тренировки используйте подручные средства, например, массажное полотенце, обмотав его вокруг турника. Эта техника раскачивает силу предплечий, укрепляет кисти, сухожилия и связки и увеличивает крепость фаланг пальцев рук.

3. Лучше сделайте меньше повторений, но с идеальной техникой. Свои умения снимайте на телефон, чтобы выявлять недостатки. Делайте технически медленно, подконтрольно, не помогайте телом себе подтянуться.

4. Если вы начинающий спортсмен и тренировка Вам дается нелегко, с трудом, уделите внимание более простым упражнениям в тренажерном зале. Чтобы стать сильнее, а мышечный корсет окреп, подтягивайтесь в гравитроне, используйте неполные подтягивания, тренируйте нижние мышцы спины на гиперэкстензии, постепенно добавляя веса. Другой вариант заниматься с личным тренером либо просить помощи напарников в зале.

5. Во избежание травм по завершению тренировочного процесса рекомендуется тщательно разминать суставы путем растяжки. Уделяйте не меньше двадцати-тридцати минут, ваше тело поблагодарит Вас за усердие быстрым развитием мышц.

Во время первых занятий у начинающих спортсменов, детей и у лиц, имеющих избыточную массу тела, возникают посттренировочный синдром, который может пересилить волю новичка и заставить его прекратить тренировки. Этот синдром проявляется в виде сильных болей в мышцах рук и поясничного отдела позвоночника вплоть до появления судорог в мышцах. Он обусловлен накоплением избыточного количества молочной кислоты и ее солей снижением % магния в мышечных тканях за счет увеличенной физической нагрузки и активных сокращений групп мышц. Пугаться и пасовать при возникновении этих симптомов не следует. После выполнения упражнений на турнике не давайте телу остывать, надевайте шерстяные вещи. После тренировок очень эффективен массаж мышц спины и рук с применением специальных кремов, мазей и бальзамов. Очень эффективным народным лечебным средством является посещение бань и саун. Помогают при тренировочных занятиях на турнике физиопроцедуры, контрастные души, души Шарко и параллельное занятие плаванием.

Хотелось бы добавить о важности внедрения в жизнь и соблюдения правильного питания для нормального функционирования организма. Ограничения, голодания и диеты несочетаемы с изнурительными занятиями, в силу того, что у Вас не будет хватать сил, энергии и желания для полноценной работы. Лучше всего приучать себя к дробному питанию, пять – шесть раз в день небольшими порциями (200-250 грамм) через каждые два – три часа, выпивая при этом достаточное количество воды (около 30 мл. на 1 кг. Веса).

Примерная схема тренировок на 7 дней

Понедельник

1.Разминка (пробежка около десяти-двадцати минут);
2.Подтягивания традиционным широким хватом – 3*10;
3.Подтягивания узким обратным хватом – 3*10;
4.Подтягивания необычным хватом вдоль перекладины - 3*10;
5.Подъем согнутых в коленях ног к груди – 3*10;
6.Вис на шведской стенке – 2-3 минуты.

Среда

1.Разминка (100 м. ходьба в быстром темпе; 100 м. спринт бег; 100 м. бег трусцой);
2.Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч – 3*10;
3.Отжимания на турнике на трицепс – 3*10;
4.Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки Уже плеч – 3*10;
5.Поднятие прямых ног к корпусу – 3*10;
6.Вис на стенке - 3 минуты и до отказа.

Пятница

1.Разминка (бег от 40 минут);
2.Подтягивания прямым широким хватом, стараясь коснуться грудью перекладины – 3*10;
3.Отжимания грудным стилем (руки шире плеч) – 3*10;
4.Подтягивания прямым узким хватом (расстояние между ладонями два кулака) – 3*10;
5.Отжимания грудным стилем (руки Уже плеч) – 3*10.

В заключении хотелось бы сказать, что соблюдая все наши рекомендации и выполняя программу тренировок, Вы обязательно увидите результат. Желаем Вам успехов в этом полезном увлечении!