Военные люди » Военный архив » Статьи » Тренировка с отягощением среднего веса, как физическая тренировка для стрелков

Тренировка с отягощением среднего веса, как физическая тренировка для стрелков


 

Тренировка с отягощением среднего веса, как физическая тренировка для стрелков

Тренировка с отягощением среднего веса. В каждом упражнении за основу берется такой тренировочный вес, с которым спортсмен может выполнить 10-12 повторений. Однако при такой тренировке спортсмен выполняет только 8-10 упражнений в подходе. Для занятий подбираются 4-8 упражнений, каждое из которых выполняется 3-4 раза подряд с перерывом между подходами в 1,5-2 минуты. Темп выполнения средний. С возрастанием силы спортсмена необходимо понемногу увеличивать вес каждого из упражнений. Этот метод наряду с увеличением силы и силовой выносливости вызывает быстрый и значительный прирост мышечной массы, что создает хорошую базу для всех последующих силовых упражнений.

Тренировка с малыми весами («до отказа»). Упражнения выполняются со сравнительно малыми отягощениями – от 35 до 60% от максимального. В каждом упражнении (подходе) выполняется большое количество повторений (20-50) до появления большого или предельного утомления. Затем после короткого отдыха (1-2 минуты) выполняются следующие упражнения. Темп 60-90 движений в минуту. Для одного занятия следует подбирать 6-8 упражнений, имеющих разностороннюю направленность. Все упражнения последовательно повторяются в одном занятии 2-3 раза. Этот метод можно рекомендовать для быстрого развития силовой выносливости.

Изометрическая тренировка. Разработанная в последние годы система изометрических упражнений, называемых иногда статическими упражнениями, представляет для стрелков большой интерес, так как физическая нагрузка стрелка имеет в большинстве случаев статический характер. Изометрические или статические упражнения – это напряжения мышц, выполняемые без движения. При этом усилия спортсмена, как правило, направлены на неподвижный объект. Примером таких упражнений может служить «выжимание» неподвижно закрепленной штанги, «нажим» на неподвижную стенку и т.п.

Изометрическая тренировка включает обычно 5-7 различных упражнений. В каждом упражнении спортсмен выполняет от 4 до 20 максимальных (или близких к максимальным) напряжений, длительностью 6-10 секунд каждое. Паузы между напряжениями составляют 5-20 секунд. Изометрический метод развития силы имеет ряд ценных преимуществ. Во-первых, введение статических упражнений позволяет 2-3 раза сократить время, затрачиваемое на силовую тренировку; во-вторых, упражнения этого типа не требуют сложного инвентаря и могут выполняться в любой обстановке; в-третьих, параллельно с развитием силы и силовой выносливости изометрические упражнения позволяют влиять на технику стрелка. При всех преимуществах изометрические упражнения, разумеется, не могут заменить обычных, динамических упражнений, а должны их лишь дополнить.

Метод повторных усилий. Это наиболее приемлемый путь развития силы для стрелка. Физиологический эффект того метода, как и предыдущего, состоит в том, что спортсмен проявляет значительные мышечные напряжения, однако, предел усилий в данном случае определяется не величиной отягощения или сопротивления, а числом повторений. Здесь проявление и развитие силы в зависимости от числа повторений будет различным. Так, использование значительных отягощений при небольшом числе повторений (4-8) вызывает развитие абсолютной мышечной силы. В том случае, если в тренировке применяются незначительные отягощения и большое число повторений (15 и более), преимущественно развивается силовая выносливость. С целью умеренного развития силы и силовой выносливости стрелку можно рекомендовать выполнение общеразвивающих упражнений с отягощениями, с применением метода повторных усилий. Число повторений в упражнении – 10-15, число подходов – 2-3. В качестве отягощений можно использовать не только гантели или штангу, их вполне могут заменить упражнения с пружинным или резиновым эспандером. Ниже приводится характеристика и техника выполнения основных силовых упражнений, применяемых в практике стрелкового спорта.

Жим штанги на горизонтальной скамье (хват грифа штанги средний, широкий или узкий). Это упражнение развивает в основном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимый инвентарь – горизонтальная скамья высотой 40см и стойки для штанги.

Лежа спиной на горизонтальной скамье, взять гриф штанги ладонями наружу, чуть шире плеч, удерживая штангу непосредственно над грудью. Медленно опустить штангу до касания середины груди и после небольшой задержки на груди (1-2 сек) также не спеша выжать штангу в исходное положение. Перед опусканием штанги сделать полувдох и с задержкой дыхания выполнить упражнение, выдохнув на завершающем пути подъема штанги. Следующие и последующие повторения делать с таким же дыхательным ритмом. Во время выполнения жима штанги от груди необходимо следить за тем, чтобы туловище и таз не отрывались от скамьи.

Жим штанги на наклонной доске (под углом 30-45 градусов).
Данное упражнение способствует развитию мышц верхней части груди, передней части дельтовидной мышцы и трицепса. Необходимый инвентарь – специальная регулируемая скамья, стойки для штанги. Лежа на скамье под углом, взять штангу со стоек ладонями.

  • Не нравится
  • 0
  • Нравится
от 22-12-2015, 15:30>
Новости партнеров:

Загрузка...
Загрузка...